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ロードバイクやクロスバイクは走行性能が高く、普通に乗っているだけでも時速25kmから時速30km程度の速度を出すことが出来ます。しかし、走力を向上させるトレーニングを行うことで、様々なメリットが生まれるのです。

まず、脚力を鍛えることでより速く走ることが出来るようになります。特にロードバイクであれば時速35kmや時速40kmという速度で走行することが可能になるため、時間を掛けずに目的地に到着することが出来るのです。

さらに、心肺能力を鍛えれば速度を長時間維持することが出来ます。いくら速く走ることが出来ても、その速度を長く維持できなければ意味がありません。心肺機能を鍛えることで、自転車に長く乗り続けることが出来るようになるのです。

ロードバイクやクロスバイクに乗る楽しみの一つに、サイクリングイベントへの出場があります。サイクリングイベントは完走することが目的のことが多く、タイムは問われません。しかし、制限時間が設定されているためある程度の速度を維持できなければゴールすることが出来ません。
サイクリングイベントを楽しむためにも、ロードバイクやクロスバイクでのトレーニングは必要なのです。

ヒルクライムトレーニング

ロードバイクやクロスバイクに乗る際に必要となる脚力や心肺機能を鍛えるのに最適なのが山を登るヒルクライムトレーニングです。

山などの傾斜がある坂を繰り返し登ることで、脚力と心肺能力を同時に向上させることが出来ます。これはリピートヒルクライムとも呼ばれる方法で、坂を登ることは常に身体に高い負荷を掛けた状態になるため自然と鍛えられるのです。何度も坂に登ることで効果が現れるため、標高が高すぎる山は避け、2km程度の距離で折り返せる坂道で行うのが効率的です。

リピートヒルクライムのコツは、ギアを軽くしすぎずにある程度の筋力を使いながら登ることです。トレーニングの目的が身体に負荷を掛けることなので、ギアを軽くしてペダルの回転数を増やし、楽に坂を登ってしまっては意味が無いのです。特にクロスバイクの場合、前が3段プラス後ろが8段の27段変速の変速機を装備していることが多いため、坂道でもギアを軽くして登ることが容易に出来てしまいます。

重いギアに設定し、太ももやふくらはぎの筋肉を意識して、力を使ってペダルを漕ぐことを意識しましょう。
時にはダンシングと呼ばれる立ち漕ぎも使って、足全体の筋肉を使うのです。

長距離を走る「LSD」

cycling-659740_640「LSD」とは、Long Slow Distanceの頭文字を取った略称です。長時間走り続けることによる有酸素運動で、有酸素摂取量と最大酸素摂取量を向上させることが出来ます。特にロードバイクやクロスバイクに乗り始めて間もない初心者にとって非常に有効な方法で、LSDを続ければ次第に走れる距離が長くなってくることが実感できます。

LSDを行うときに重要なのは、一定のペースを維持して長時間走り続けることです。走行距離ではなく走行時間を重視し、最低でも30分以上楽に走れる速度で行い、最大心拍数の70パーセントから80パーセントを維持しながら心拍数を上昇させないように一定の速度で走り続けるのです。ギアやケイデンスは重さを感じずにペダルを回せる程度が理想的です。

また、LSDは自転車に乗って走ることが基本となるトレーニングです。長時間ロードバイクやクロスバイクに乗るため、正しい姿勢やペダリングの練習にもなるのです。さらに公道を走る場合に事故を起こさないための危険予知などを体感しながら学ぶことが出来るので、初心者だけでなく中級者やブランクがあるロードバイクの乗り手などあらゆる人に行ってほしい練習方法です。

トレーニングを行う際の注意点

リピートヒルクライムやLSDなどのトレーニングを行う際には、気をつけなければならない注意点があります。

まず、練習を行う時間帯です。最も練習しやすい時間帯は平日の早朝です。まだ通勤する自動車が走っていない時間帯であれば、余裕を持って公道を走ることが出来ます。また、坂を登るための山道でも対向車が来ないため安全なのです。しかし、通勤時間になると道路の様子が一変し、自動車であふれることになるためLSDには向いていない時間帯だと言えます。

また、LSDでは長時間走り続けるために飽きてしまうことがあり、注意力が散漫になってしまいがちです。自身のコース取りや周囲の状況を把握していないと事故に繋がるため、常に意識を高く保つことが大事です。

リピートヒルクライムでは、坂を登り切ったあとの下りに注意が必要です。下りは思いがけずスピードが出すぎてしまうことがあるため、車線をはみ出さないように気をつけなければなりません。また、平地と山頂では気温が大きく変わるため、防寒具を準備しておくことも重要です。

ロードバイクやクロスバイクでトレーニングを行えば、自転車に乗るための身体機能が向上することが実感できるはずです。積極的に練習し、よりロードバイクやクロスバイクを乗りこなせるようになりましょう。